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리뷰/생활

다이어트 영양 도시락 (간식) 만들기 - 야채, 닭가슴살 구이

by Toth 2017. 11. 5.

아침도 대강 이거저거 갈아먹고 저녁도 대강 먹다보니 요즘 너무 야채를 안먹는 것 같다는 생각이 들어서 야채를 먹을 방법을 생각하다가 야채구이해먹으면 좋을거란 사무실 직원 말에 도전

요즘 점심때 나가서 먹는거 이외에는 아침이나 저녁도 너무 부실 한 것 같고...

운동을 해도 먹는거 신경 안쓰고 마구 먹다보니 몸무게도 너무 는 것 같아서...

그래서 장을 봄.

한번 해서 사무실에 싸가서 다른 직원도 줘봤는데 괜찮다고하고 내 입맛에도 맞아서 싸보기로 했다.

저녁마다 준비하는게 쉬운 조리법임에도 불구하고 아직 손에 익질 않아서인지 시간이 걸려서 며칠이나 싸게 될지는 미지수.

일단 재료 준비




먼저 당근

당근은 귀찮아서 세척당근 샀다.

요즘은 망원시장에도 세척당근이 팔더라는...

그래도 물로 한번 닦아줬다.




그리고 내가 좋아하는 가지.

가지는 맛있다. 냠냠.

특히 구우면 더 맛있어지는 야채.




그리고 애호박




파프리카.

이건 가격이 비싸더라는...

시장인데도 개당 천원꼴 정도 했다.

담엔 그때 그때 싸게 파는 야채들로 해야겠다.




그리고 고구마.

원래는 고구마는 따로 오븐에 구워서 군고구마를 만들어서 냉동해놨다가 한두개씩 가져갔는데 왜 따로 싸가나 싶어서 야채구이에 같이 넣기로..

대신 겉에 껍질을 다 벗겨줬다.




그 외에 애기 새송이 버섯도 넣었다.

사진엔 안찍혔는데, 방울 토마토도 넣어줬다.

나중에 채소 손질해서 냉장고에 넣는데 발견.

이렇게 채소를 춘비하고 올리브오일, 소금, 후추 넣어줌.




그리고 밥주걱으로 뒤적뒤적




오븐에 넣을 용기가 없어서 빵틀에다가 넣어서 돌려준다.

예전에 빵 만들어봐야지 하면서 사다두고 단 한번도 사용을 안했던...

원래는 오트밀이랑 단백질분말이랑 견과류, 우유 등 넣고 만들어볼까 했는데 실천을 못했다.

그래도 사용하게 되서 굿




그리고 오븐에 넣어주기.

예열해야하는데 귀찮다.

예열하고 하면 10~12분 정도 돌려주면 되는데...

귀찮아서 그냥 넣고 20분 돌려주기




구워지고 있다.




20분 구운 모습

이건 방울토마토 넣어서 한거다.

그런데 방울토마토가 들어가면 물이 많이 생긴다.

방울토마토 빼고 다른 야채만 하면 물이 많이 안생겨서 좋은데...

그래도 방울토마토가 빠지만 아쉬우니까...

방울토마토는 담에 그냥 날걸로 넣어줄까?




나눠담기

2개는 사무실 직원 줄거고, 2개는 내가 먹을거.

군것질 대신 점심 먹고 나서, 2~3시간 간격으로 한개씩 먹으면 좋다.

그리고 다이어트에는 적은 양으로 자주 먹는게 좋다고 하니까...




GI지수가 낮은 탄수화물 고구마, 그리고 여러 비타민과 식유섬유가 들은 야채, 그리고 닭가슴살 구이로 단백질 추가.

닭가슴살은 가위로 그냥 잘랐다.

그런데 지방이 없네.

나중에는 아몬드를 안에다가 넣어주면 지방까지 딱일 듯.

만들때는 몰랐는데, 마침 아몬드 있으니, 내일 가져가기 전에 뿌려줘야겠다.

참고로 닭가슴살은 그릴에 구움. 이게 제일 편함

내가 쓰는 그릴은 참고로 하단 링크. 얼마전에 샀다. ㅋㅋ 자랑. 닭가슴살 굽기 편함

2017/11/03 - 쿠진아트 파니니그릴 (전기그릴) GR4-NKR 사용기 (닭가슴살 구이)




이렇게 완성

냉장고에 넣어놨다가, 아침에 들고가면 끝.

맛도 괜찮다. 야채들이야 뭐 다 맛있으니까...

약간 고민인게 닭가슴살이다. 해서 바로 먹으면 냄새도 안나고 괜찮은데, 도시락 싸두면 나중에 약간 냄새나서...

인터넷에 우유에 재웠다가 하면 냄새 안난다고 하는데, 해봤는데 냉장고에 보관했다가 가져가면 약간 난다.

그나마 냄새 줄이는건 최대한 고기에 붙어있는 기름들 제거해서 굽는게 최선인 것 같다.

다음엔 술에다가 좀 재워볼까도 싶고...

여튼 야채 손질하고 닭가슴살 손질하고 굽고 설거지하면 거의 40분은 걸리는 것 같다.

하다보면 숙련되서 빨라지겠지? ㅎㅎ